１）左足を軸にして立ち、右足の甲を左手でつかんで足のつけ根まで持ち上げる。このとき右足のお尻の筋肉をよくのばすように意識して。

２）持ち上げた右脚の膝の上のやや内側あたりのSENのポイントに右肘を当てる。５秒かけて息を吸いながら、肘をぐっと押し付けていく。

３）《写真》肘を押し付けると同時に、左足の膝を曲げて腰を真下へ落とし、顔を左斜め上に向けて首筋をのばす。息を止めて３秒キープ。（顔を反対の右斜め上に向けるバリエーションもあり）

４）５秒かけて息を吐きながら、ゆっくりともとに戻る。バランスがとれないときは壁に背中をつけても可。手脚を入れ替え、必ず左右交互に３回ずつ繰り返す。

１）ひざを曲げて床につけ、左右に大きく開く。両足をそろえてつま先を立て、かかとにお尻をのせる。合掌をして、両手の親指の腹をあご下に当て、息を吸う。

２）《写真》息を吸いながら５秒かけて、状態を右にひねり、斜め上を見るようにあごを親指で押し上げる。あご下と首の筋をしっかりと伸ばし、息を止めて３秒キープ。

３）息を吐きながらあごを下げ、状態を正面に戻す。常に背筋をまっすぐに伸ばすよう意識して。左右交互に３回ずつ繰り返す。